Meniul Web

Căutare produs

Limba

Distribuie

Știri
Acasă / Știri / Știri din industrie / Cât timp ar trebui să sari coarda pentru un antrenament bun?

Cât timp ar trebui să sari coarda pentru un antrenament bun?

Condiționare și recuperare — Note de teren

Cât de mult ar trebui să sari coarda
pentru un antrenament care funcționează cu adevărat?

O frânghie, o podea și câteva minute. Aceasta este întreaga listă de echipamente - totuși, aproape toată lumea greșește momentul. Iată durata care separă un adevărat antrenament cu coarda de zece minute de mișcare irosită.

Răspunsul Scurt

Pentru majoritatea oamenilor, 10 până la 20 de minute de sărituri cu coarda, rupte în intervale scurte, sunt suficiente pentru a oferi un antrenament cu adevărat eficient . Dacă abia sunteți la început, țintați 5 până la 10 minute în total, împărțite în rafale de 30 de secunde până la 1 minut, cu odihnă între ele. Pe măsură ce condiționarea se îmbunătățește, puteți dezvolta sesiuni continue de 15 până la 20 de minute sau sesiuni bazate pe intervale care împing timpul total de salt mai aproape de 25 de minute. O rutină pentru începători de antrenament cu coarda bine structurată nu trebuie să fie lungă pentru a fi eficientă - consistența și ritmul contează mult mai mult decât durata brută.

Săritul cu coarda este o activitate de mare intensitate, pentru întregul corp, care îți crește rapid ritmul cardiac, așa că puțin este un drum lung. Zece minute de sărituri continue pot produce efecte cardiovasculare comparabile cu treizeci de minute de alergare, deoarece mișcarea angajează gambele, umerii, miezul și coordonarea, toate deodată. Tocmai de aceea, un antrenament cu frânghia este atât de des recomandat ca o alternativă eficientă în timp la sesiunile cardio mai lungi.

De ce durata depinde de nivelul tău de fitness

Nu toată lumea ar trebui să sară coarda pentru aceeași perioadă de timp. Nivelul de fitness, coordonarea și obiectivul determină cât de mult ar trebui să dureze o sesiune. Cineva care nu a mai folosit niciodată o frânghie se va obosea mult mai repede decât cineva care s-a antrenat luni de zile – iar împingerea prea tare, prea devreme, tinde să se termine cu disconfort la tibie, formă de prăbușire sau epuizare precoce, mai degrabă decât progres.

Începători

Dacă ești începător în sărituri, obiectivul este sincronizarea, nu arderea caloriilor. Un plan pentru începători de antrenament cu coarda de sărit începe de obicei cu seturi scurte de 30 de secunde, repetate de opt până la zece ori, cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între seturi. Timpul total de sărituri aterizează în jur de 5 până la 8 minute, ceea ce este suficient pentru ca gambele și antebrațele să se adapteze la un model nefamiliar fără să se deterioreze.

Intermediar și Avansat

Odată ce puteți sări în mod continuu timp de două până la trei minute fără să vă împiedicați, extindeți sesiunile la 15 până la 20 de minute folosind formate de interval - un minut de sărituri, treizeci de secunde de odihnă, repetate pentru mai multe runde. Sportivii avansați, inclusiv boxerii care folosesc săritul pe frânghie ca condiționare, uneori sar continuu timp de 20 până la 30 de minute ca o sesiune cardio independentă.

Durata dintr-o privire

Nivel Durata sesiunii Raportul Muncă-Odihnă Sesiuni / saptamana
începător 5–10 minute 30 sec săritură / 30–45 sec odihnă 3
Intermediar 10–15 minute 1 minut saritura / 30 sec odihna 3–4
Avansat 20–30 de minute 2–3 min săritură / 30–60 sec odihnă 4–5

Cum se raportează durata la obiectivele dvs

Lungimea potrivită depinde și de ceea ce te antrenezi. Durata nu este unică - ar trebui să fie potrivită cu rezultatul dorit cu adevărat.

  • Pierderea grăsimii - 15 până la 20 de minute de sărituri în stil interval, de patru până la cinci ori pe săptămână, asociate cu o dietă conștientă de calorii, tinde să funcționeze cel mai bine.
  • Rezistenta cardiovasculara - construirea treptat spre 20 de minute continue îmbunătățește capacitatea inimii și pulmonare pe parcursul a șase până la opt săptămâni.
  • Coordonare și încălzire - doar trei până la cinci minute înainte de antrenamentul de forță sau de practicarea sportului sunt suficiente pentru a crește temperatura corpului și a ascuți jocul de picioare.
  • Condiționare atletică - runde scurte și intense de unul până la trei minute la viteză mare, repetate de opt până la zece ori, construiesc putere explozivă și rezistență.

Un antrenament bine calibrat cu frânghia ar trebui să te lase provocat, dar capabil să ții o conversație la scurt timp după ce ai terminat - fără să găfești după aer și să nu poți merge confortabil a doua zi.

Un exemplu de rutină pentru începători pe care îl puteți urma

Caut un săritul coarda Structura de antrenament pentru începători de încercat săptămâna aceasta? Iată o progresie simplă care durează aproximativ zece minute, inclusiv încălzire și răcire.

  1. Încălziți-vă cu două minute de mișcare ușoară cu greutatea corporală - marș pe loc, cercuri cu brațele.
  2. Sari timp de 30 de secunde într-un ritm confortabil și constant.
  3. Odihnește-te timp de 30 până la 45 de secunde, mergând pe loc pentru a menține ritmul cardiac activ.
  4. Repetați ciclul de săritură și odihnă de șase până la opt ori.
  5. Răciți-vă cu două minute de întindere, concentrându-vă pe gambe și umeri.

Acest lucru menține timpul total de săritură în jur de 4 până la 6 minute, în timp ce sesiunea în sine durează aproximativ zece minute - un punct de pornire realist și durabil pentru majoritatea practicanților noi.

săritul coarda

Semne că ar trebui să vă scurtați sau să prelungiți sesiunea

Durata ar trebui să se adapteze la modul în care corpul tău răspunde, nu să rămână fix pe hârtie.

Scurtați sesiunea dacă...

Observați durere ascuțită la tibie sau la gleznă, o scădere rapidă a formei de sărituri sau o respirație care devine dificilă în primele minute. Acestea sunt semne că corpul tău are nevoie de mai multă recuperare între sesiuni, nu de mai multe minute într-una.

Extindeți sesiunea dacă...

Îți termini timpul planificat cu energie reală rămasă și ritmul cardiac abia a crescut. Adăugați două până la cinci minute sau scurtați intervalele de odihnă și reevaluați săptămâna viitoare.

O simplă verificare

Urmăriți ritmul cardiac în repaus și cum vă simțiți 24 de ore mai târziu. Acest interval vă spune mai multe despre durata potrivită decât ceasul.

Greșeli frecvente care afectează durata antrenamentului

Mai multe obiceiuri fac sesiunile să se simtă mai lungi sau mai scurte decât ar trebui, de multe ori fără ca tu să-ți dai seama.

  • Saritul prea sus de pe sol irosește energie și scurtează cât de mult poți susține mișcarea.
  • Folosirea unei frânghii de lungime greșită forțează mișcarea suplimentară a brațului, obosindu-te mai repede decât este necesar.
  • Omiterea încălzirii cauzează oboseală timpurie și poate forța o sesiune să se încheie mai devreme.
  • Antrenamentul pe beton dur crește stresul articulațiilor, ceea ce poate limita cât de mult puteți continua confortabil.

Fii atent la asta

Durerea persistentă la tibie care nu se atenuează după o zi de odihnă nu este o problemă de durată - este un semnal să vă verificați suprafața, încălțămintea și forma înainte de a adăuga un singur minut în plus.

Corectarea acestor detalii vă permite adesea să sari mai mult cu mai puțină oboseală, făcând un antrenament cu coarda de sărit mai eficient, fără a fi nevoie să adăugați deloc minute suplimentare.

Durata construcției în timp

Progresul ar trebui să fie treptat. O abordare sigură și comună este de a crește timpul total de sărituri cu aproximativ 10 până la 15 la sută pe săptămână, în loc să săriți de la 5 minute la 20 de minute într-o singură săptămână. Începeți cu 6 minute de timp total de săritură în săptămâna unu, țintă aproximativ 7 minute în săptămâna a doua, apoi 8 minute în săptămâna a treia. Această construcție constantă reduce riscul de leziuni prin suprasolicitare la gambe și tendonul lui Ahile, producând în același timp progrese măsurabile într-o lună sau două.

Până la sfârșitul a șase până la opt săptămâni, mulți începători pot finaliza în mod confortabil sesiuni de 15 până la 20 de minute care cândva s-au simțit imposibile - dovada că durata corectă de pornire, combinată cu progresia constantă, contează mai mult decât a forța pentru un antrenament lung în prima zi.

Pe scurt

Nu există un număr universal, dar există un interval de încredere. Începătorii se descurcă bine cu 5 până la 10 minute de sărituri întrerupte; practicanții intermediari cresc în sesiuni cu intervale de 10 până la 15 minute; sportivii avansați pot rezista între 20 și 30 de minute. Ceea ce contează mai mult decât orice singură cifră este traiectoria — începe scurt, protejează-ți forma și lasă durata să crească în pas cu condiționarea, mai degrabă decât înaintea ei.

Produs înrudit

Vezi produsele noastre

Știri