Calorii arse cu o coarda de sărit cântărită: cifre pentru fiecare greutate corporală

Imaginează-ți asta: la zece minute într-o sesiune cu o frânghie de săritură cu greutate de 0,5 lb, antebrațele tale ard și ceasul tău spune că ai ars 92 de calorii. Este acest număr real sau ar trebui să fie mai mare pentru că frânghia este grea? Este o întrebare corectă, iar răspunsurile pe care le găsiți online se bazează adesea pe frânghii de viteză neponderate, așa că nu se traduc direct în ceea ce faceți.

Aici este linia de jos. Majoritatea adulților ard 9 până la 16 calorii pe minut cu o coardă de săritură cântărită, sau aproximativ 90 până la 160 de calorii în 10 minute și 270 până la 480 de calorii în 30 de minute. Greutatea suplimentară a cordonului crește consumul de energie cu aproximativ 10 până la 30 la sută în comparație cu o frânghie standard, deoarece umerii, antebrațele și mușchii de prindere trebuie să lucreze mai mult cu fiecare rotație.

O altă regulă utilă: 1.000 de sărituri într-un ritm constant aterizează de obicei între 150 și 200 de calorii pentru majoritatea oamenilor care folosesc o frânghie cântărită, în funcție de greutatea corporală și de cât de repede le finalizați.

De ce o frânghie cântărită vă crește arderea caloriilor

Coarda de sărit se află deja în partea de sus a cântarului cardio. Cercetătorii de exerciții atribuie sărituri viguroase cu coarda o valoare MET de 11,8, ceea ce înseamnă că corpul tău consumă de aproximativ 11,8 ori mai mult oxigen decât atunci când stai liniștit. Alergarea cu șase mile pe oră este de aproximativ 9,8 MET, așa că chiar și o frânghie obișnuită depășește o alergare cu un ritm moderat în ceea ce privește necesarul de energie pe minut.

O frânghie ponderată împinge această cerere mai sus. Cordonul mai greu creează mai multă inerție, astfel încât fiecare rotație necesită mai multă forță de la deltoizi, antebrațe și prindere. De asemenea, trunchiul tău trebuie să se stabilizeze împotriva tracțiunii neuniforme, iar gambele și quads-ul lucrează mai mult pentru a-ți menține picioarele de pe pământ la momentul potrivit. Mai multă masă musculară care lucrează împotriva rezistenței înseamnă un consum mai mare de oxigen, iar consumul de oxigen este motorul direct al arderii caloriilor. Tocmai de aceea o frânghie ca frânghia de săritură care arde grăsime ponderată TS48 este construit cu o masă suficientă a cordonului pentru a menține partea superioară a corpului cuplată, fără a face ca rotația încheieturii să se simtă lentă.

Comerț cu ridicata TS-48 Producători de frânghie pentru arderea grăsimilor ponderate, fabrică - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd este un producător și o fabrică de frânghie de săritură pentru arderea grăsimilor ponderate TS-48 din China, · Pauza de... Vizualizare produs →

Estimări de calorii în funcție de greutatea corporală

Următorul tabel prezintă intervale realiste de calorii pentru o sesiune de săritură cu coarda ponderată la intensitate moderată până la viguroasă, definită aici ca 100 până la 130 de sărituri pe minut, cu repausul menținut la cel mult 20% din timpul total al sesiunii.

Capătul inferior al fiecărui interval se aplică începătorilor care încă ezită între sărituri sau folosesc o frânghie mai ușoară de 0,25 lb. Capătul superior se aplică unei persoane cu ritm solid, folosind o frânghie de 0,5 până la 1 lb într-un ritm constant. Un punct de referință binecunoscut: o persoană de 155 lb arde aproximativ 372 de calorii în 30 de minute de sărituri viguroase cu o frânghie standard, astfel încât aceeași persoană se poate aștepta la aproximativ 400 până la 460 de calorii cu o frânghie cântărită.

Pentru a o pune în perspectivă, 30 de minute de lucru cu frânghia ponderată aterizează în același teritoriu caloric ca o alergare ușoară de 45 de minute și o face fără impactul repetat asupra genunchilor. Acesta este unul dintre motivele pentru care burghiile cu frânghie au devenit un element de bază programe de antrenament fitness .

Dacă doriți să vă urmăriți propria arsură cu mai multă acuratețe, utilizați un monitor de puls, mai degrabă decât un numărător de pași sau un ceas care presupune că faceți aerobic obișnuit. Lucrarea cu frânghie ponderată crește rapid ritmul cardiac, iar un monitor vă oferă o bază mult mai bună pentru ajustarea aportului alimentar zilnic.

De ce numerele dvs. pot diferi

Greutatea frânghiei

O frânghie de 0,25 lb adaugă o supraîncărcare ușoară care dispare odată ce vă încălziți. O frânghie de 1 lb îți ține brațele și umerii sub tensiune constantă și îți va crește rapid ritmul cardiac, dar îți va încetini și viteza piciorului. Mai greu nu este automat mai bun; mută antrenamentul mai degrabă către rezistența musculară decât spre viteză, ceea ce schimbă caracterul sesiunii.

Nivel de calificare

Estimările caloriilor presupun că poți sări continuu fără să te împiedici. Dacă vă opriți la fiecare câteva rotații, timpul real de lucru scade și, la fel, arde caloriile. Majoritatea oamenilor văd o îmbunătățire semnificativă în decurs de două până la trei săptămâni de la practica obișnuită, iar arderea lor pe sesiune crește în consecință.

Odihnă și ritm

Antrenamentul la intervale cu 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă arde mai puține calorii decât aceleași 30 de minute de sărituri continue. Intervalele au încă un loc în programele de slăbire, deoarece vă permit să lucrați la o intensitate maximă mai mare, dar urmăriți timpul real de sărituri atunci când estimați caloriile.

Compoziția corporală și masa musculară

Două persoane de aceeași greutate pot arde cantități diferite, deoarece țesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea. Un săritor antrenat cu mai mulți mușchi ai corpului va folosi mai multă energie în timpul unei sesiuni de frânghie cu greutate decât cineva cu aceeași greutate la cântar, dar cu o masă musculară mai mică. Această diferență se ridică de obicei la 5 până la 10 la sută, ceea ce este vizibil, dar nu este un motiv pentru a ne gândi prea mult la cifre.

Efectul Afterburn

Sesiunile de coarda tare iti cresc consumul de oxigen dupa antrenament, asa ca vei continua sa arzi un numar mic de calorii timp de cateva ore dupa antrenament. Cercetările sugerează că efectul este modest, de obicei 30 până la 60 de calorii suplimentare, dar totuși contribuie la totalul zilnic.

Un protocol practic de pierdere a grăsimii

În loc să urmăriți un anumit număr de calorii, structurați-vă antrenamentul în jurul unui efort susținut. Acest burghiu de 25 de minute funcționează bine cu o frânghie cântărită și nu are nevoie de alt echipament decât un covoraș și un cronometru.

1. Încălzește-te timp de 3 minute cu hamei ușor de două picioare și rotații simple.
2. Sari continuu timp de 2 minute intr-un ritm confortabil, controlat.
3. Măriți viteza de rotație timp de 1 minut, conducând mișcarea de la încheieturi și menținând săriturile scăzute.
4. Odihnește-te timp de 45 de secunde, apoi repetă secvența de 2 minute, 1 minut și 45 de secunde.
5. Termină cu 2 minute de sărituri constante, apoi mergi încet timp de 2 minute ca un timp de răcire.

Cinci cicluri prin acest model durează aproximativ 28 de minute și produc de obicei 250 până la 400 de calorii arse pentru o persoană care cântărește 150 până la 180 lb. Dacă preferați eforturi mai scurte și mai ascuțite, o frânghie ca frânghia de antrenament TS56 îmbunătățită pentru purtarea greutăților oferă mai multă stabilitate în timpul exploziilor rapide de 1 minut.

Comerț cu ridicata TS-56 Upgrade, care suportă greutăți și arde grăsimi Producători, fapt Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd este China en-gros TS-56 Upgrade producătorii de coarda de săritură care ard grăsime care suportă greutăți și... Vizualizare produs →

Dacă sunteți începător cu frânghiile cântărite, petreceți primele două săptămâni învățând ritmul cu un cordon mai ușor. Odată ce puteți finaliza întregul protocol fără a vă opri, trecerea la o frânghie mai grea crește automat provocarea fără a prelungi timpul de sesiune. Consecvența încă bate intensitatea: trei sau patru sesiuni pe săptămână, combinate cu un deficit moderat de calorii și două antrenamente de forță, îți vor schimba mai sigur compoziția corpului decât obsedarea numărului exact de pe un tracker.

Alegerea frânghiei ponderate potrivite

Alegerea dvs. de frânghie determină cât de confortabile se simt acele sesiuni și cât de durabile devin. Luați în considerare trei lucruri înainte de a comanda.

• Greutate: începe cu 0,25 lb dacă ești nou, 0,5 lb dacă sari deja regulat și 1 lb numai după ce poți face 10 minute fără să te oprești.
• Mâner: spuma absoarbe transpirația și funcționează bine pentru sesiuni lungi, cauciucul se potrivește unei condiții mai ușoare, iar aluminiul oferă o senzație stabilă pentru lucrul cu viteză.
• Material cablu: cablurile acoperite cu vinil și nailon țin bine pe beton și covorașe, în timp ce cablurile sunt mai rapide, dar mai potrivite pentru suprafețele interioare.

Pentru utilizare la nivel de intrare sau zile mai ușoare de condiționare, o frânghie de sărit cântărită cu mâner de cauciuc oferă un ton iertător și o prindere confortabilă, ceea ce facilitează construirea obiceiului înainte de a trece la opțiuni mai grele.

Coarda de sărit cu mâner din cauciuc ponderat TS-106 cu ridicata pentru producători de fete, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd este frânghia de sărit cu mâner din cauciuc ponderat TS-106 en-gros din China pentru producători și f... Vizualizare produs →

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime și doriți un singur instrument care să acopere atât munca constantă, cât și pe intervale, răsfoiți colecție cu coarda pentru arderea grăsimilor pentru a potrivi greutatea și mânerul cu stilul tău de antrenament. Cea mai bună frânghie este cea pe care o veți folosi de fapt de patru ori pe săptămână, așa că alegeți în primul rând pe baza confortului și pe al doilea rând pe afirmațiile de marketing.

La sfârșitul zilei, numărul exact de calorii pe care le arzi contează mai puțin decât faptul că ai apărut și ai muncit consecvent. O coarda de săritură cântărită vă oferă unul dintre cele mai eficiente instrumente de ardere a caloriilor disponibile și, odată ce ritmul dvs. este solid, numerele vor avea grijă de la sine.