Este coarda de săritură ponderată ca și ridicarea greutăților? Ce se întâmplă de fapt cu corpul tău

Antrenamentul de forță, condiționarea și performanța la coarda

Este coarda de săritură ponderată ca și ridicarea greutăților? Ce se întâmplă de fapt

O coarda de săritură ponderată vă poate face ca antebrațele, umerii și nucleul să se simtă ca și cum tocmai ar fi terminat un scurt circuit de forță. Cu toate acestea, nu este același lucru cu o mreană sau o pereche de gantere. Adevărata întrebare este unde se suprapun cele două forme de lucru, unde se diferențiază și cum ar trebui să programați frânghia odată ce știți diferența.

Ce adaugă o frânghie ponderată la fiecare săritură

O frânghie cântărită plasează de obicei o masă suplimentară în mânere, cablu sau ambele. Mânerele grele forțează încheieturile și antebrațele să lucreze mai mult de fiecare dată când accelerează și decelerează balansul. Un cablu greu trage mai mult de umeri, dorsali și partea superioară a spatelui în timp ce călătorește deasupra capului. Acest lucru nu este același lucru cu încărcarea unei mrene, deoarece masa totală este încă mică. Dar efectul este suficient pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a crește activitatea musculară și pentru a vă forța să vă întăriți trunchiul la fiecare aterizare.

• Activarea încheieturii și antebrațului crește pe măsură ce greutatea mânerului crește.
• Controlul pentru umeri și spate urcă pe măsură ce greutatea cablului crește.
• Concentrarea miezului crește ori de câte ori arcul de frânghie se simte instabil.
• Rigiditatea la aterizare crește deoarece sarcina adăugată încurajează virajele și săriturile mai lente și mai deliberate.

Unde imită ridicarea greutăților

Dacă punctul de referință este un curl strict sau o ghemuire încărcată, o frânghie ponderată nu va oferi niciodată aceeași forță maximă. Dar ridicarea greutăților nu înseamnă doar forța de vârf; este, de asemenea, despre tensiune susținută, articulații stabile și rezistență musculară. The categoria sărituri pe coarda de fitness a crescut pentru că oamenii doresc o încărcătură care să se miște cu ei mai degrabă decât una care să stea pe podea.

O frânghie este la fel de puternică ca trunchiul din spatele ei. Când mânerele devin mai grele, corpul trebuie să decidă: să lase miezul să se desprindă sau să blochezi totul și să mențină funia în mișcare.

• Aderență și rezistență la antebraț: mâinile tale rămân închise în jurul mânerelor mai grele timp de câteva minute, ceea ce este similar cu a ține un instrument încărcat pe o parte.
• Anti-rotația miezului: fiecare leagăn decentrat încearcă să întoarcă trunchiul, iar oblicurile lucrează pentru a menține șoldurile și coastele drepte.
• Rezistență pentru partea superioară a spatelui și a umerilor: un cablu mai greu adaugă timp sub tensiune mușchilor care ridică, coboară și controlează brațul.
• Concentrare sub sarcină: frânghia te obligă să stai strâns în timpul mișcării, o calitate care se transferă la lucrul cu mreană.

Unde diferă: greutate, progres și recuperare

Dacă întrebați dacă o coarda de săritură cu greutate este ca și ridicarea greutăților pentru că doriți un înlocuitor pentru o mreană, răspunsul sincer este nu. Greutatea este fixă, incrementele disponibile sunt grosiere și nu puteți încărca o frânghie de la 5 kg la 60 kg. Puteți cumpăra doar o frânghie mai grea sau puteți muta aceeași frânghie mai repede, ceea ce îi limitează capacitatea de a conduce puterea maximă.

• Fără supraîncărcare progresivă: în sală adăugați mici creșteri de încărcare de la săptămână la săptămână; cu o frânghie treci de la aproximativ 200 de grame la poate 500 de grame.
• Fără suprasarcină excentrică: ridicarea greutăților antrenează faza de coborâre sub sarcină, în timp ce o frânghie cade cu gravitație și mușchii nu rezistă la greutatea completă la coborâre.
• Forță maximă scăzută: chiar și o frânghie grea de săritură reprezintă o mică parte din sarcina aplicată de o tracțiune ponderată sau o presă.
• Oboseală de mare repetare: volumul total poate deveni suficient de mare pentru a irita încheieturile, coatele sau umerii atunci când forma se rupe.

Cum să utilizați o frânghie cântărită în siguranță și eficient

Utilizați o frânghie cântărită după ridicarea principală sau ca propriul bloc de condiționare. Scuturați-vă umerii, apropiați coatele de părțile laterale și reglați lungimea frânghiei înainte de a începe. Cea mai frecventă greșeală este să lăsați oboseala să vă schimbe postura și apoi să loviți cablul în podea.

1. Începeți cu o frânghie cu greutate moderată, nu cea mai grea pe care o puteți găsi.
2. Lasă rotația să vină de la încheieturi; evitați să ridicați umerii pentru a trage frânghia în jur.
3. Rămâneți înalt, țineți coastele în jos și întăriți miezul înainte de fiecare interval.
4. Faceți sărituri sau trepte mici; ritmul consistent contează mai mult decât înălțimea săriturii.
5. Odihnește-te timp de 30 de secunde între seturi și oprește-te imediat ce frânghia începe să încetinească sau să tragă.

Dacă aceasta este prima ta frânghie cântărită, caută un model cu căptușeală confortabilă și o greutate care să permită totuși o rotație lină. Coarda de săritură cu greutate pentru arderea grăsimilor TS48 este o opțiune practică: suficientă rezistență pentru a simți în antebrațe și trunchi, dar nu atât de mult încât tehnica se destramă.

Coarda de sărit ponderată TS-48 cu snur din PVC reglabil și mânere ergonomice Această frânghie de săritură cu greutate oferă rezistență reglabilă și o prindere confortabilă, făcând-o potrivită pentru utilizatorii avansați care doresc un antrenament suplimentar pentru antebraț și nucleu, fără a sacrifica rotația lină. Vizualizare produs →

Alegeți frânghia ponderată potrivită pentru obiectivul dvs

Principalele decizii sunt greutatea mânerului, grosimea cablului și calitatea rulmentului. Lagărele netede ajută frânghia să se rotească în mod continuu și să evite biciuirea, mai ales când sarcina este grea. Materialul pentru mâner contează și el: mânerele din spumă și burete sunt confortabile, în timp ce mânerele dense din cauciuc adaugă mai multă muncă pentru antebraț.

Mâner greu versus cablu greu

O frânghie grea cu mâner pune mai multă stres asupra prizei, încheieturii și antebrațului. O frânghie grea de cablu trage mai mult de umeri și partea superioară a spatelui. Pentru condiționarea generală, o frânghie echilibrată este de obicei mai ușor de controlat. Pentru rezistență la aderență, alege un model cu mânere mai grele.

Pentru majoritatea celor care merg la sală, o frânghie cu greutate moderată este suficientă. Funcția de upgrade TS56, care suportă greutatea și arde grăsimile, este construită pentru lucrări repetate de mare repetare; sarcina este distribuită astfel încât frânghia să se poată învârti în continuare rapid.

Coarda de săritură ponderată îmbunătățită TS-56 cu mânere din silicon Construită pentru antrenamente de ardere a grăsimilor de mare repetiție, această frânghie are un mâner acoperit cu silicon și o capacitate de greutate reglabilă, permițând o rotire lină, menținând în același timp prinderea sigură în timpul sesiunilor intense. Vizualizare produs →

Dacă doriți o opțiune de prindere înainte, frânghia cu mâner din cauciuc ponderat TS106 adaugă densitate în mâini, astfel încât degetele, încheieturile și antebrațele dvs. o simt mai devreme decât umerii.

Coarda de sarit cu mâner din cauciuc ponderat TS-106 pentru fete cu opțiune fără fir Această frânghie include mânere din cauciuc ponderate și un cablu din PVC rezistent la încurcare, cu un mod fără fir pentru utilizare în interior, ceea ce face ușoară urmărirea repetărilor în timp ce vă bucurați de o rotație lină și flexibilă. Vizualizare produs →

Numărarea repetărilor în timpul acestui tip de antrenament este utilă, deoarece vă oferă o țintă. Dacă doriți să urmăriți volumul, o frânghie de numărat poate ajuta păstrați sesiunea sinceră fără a ghici.

Verdictul pentru cei care caută puterea

Deci, este coarda de săritură cântărită ca și ridicarea greutăților? Este ca și cum ați ridica greutăți în felul în care antebrațele, umerii și miezul sunt necesare pentru a menține tensiunea pentru perioade lungi de timp. Este spre deosebire de ridicarea greutăților prin incapacitatea sa de a furniza sarcină maximă, suprasarcină progresivă și stres excentric. Dacă îl folosești după liftingurile principale sau ca o sesiune separată de condiționare, își câștigă locul. Dacă îl utilizați în locul unui program de forță, veți rata chiar factorii care fac greutățile atât de eficiente.