Coarda de săritură ponderată pentru baschet: alegerea greutății, a frânghiei și a mânerului

Coarda de săritură ponderată pentru baschet: ce se transferă de fapt pe teren

Un ghid de lucru pentru jucători, antrenori și cumpărători de echipamente care decid între rezistența la construirea umerilor și viteza de ascuțire a jocului de picioare.

Un paznic de liceu ridică o frânghie de 450 g, rupe douăzeci de rotații, iar umerii îi ard înainte ca picioarele ei să simtă ceva. Zece minute mai târziu, un coechipier cu o frânghie de viteză de 120 g încă aterizează curat, dar nu simte nimic în brațe. Ambele sesiuni sunt utile și produc rezultate complet diferite. Acest decalaj este întreaga poveste a alegerii unei coarde de săritură cu greutate pentru baschet.

Răspunsul scurt vine pe primul loc: folosește o frânghie ponderată pentru a construi rezistența la umăr, antebraț și prindere, care se estompează la sfârșitul celui de-al patrulea trimestru și folosește o frânghie de viteză ușoară pentru a ascuți jocul de picioare și cadența. O frânghie rareori face bine ambele sarcini. Totul de mai jos acoperă benzile de greutate, opțiunile de mâner, materialele de frânghie și regulile de programare care decurg din acea împărțire.

Ce adaugă munca cu frânghia ponderată unui jucător de baschet

O frânghie mai grea forțează umerii, încheieturile și antebrațele să producă mai multă forță la fiecare rotație. Susținut timp de 45 până la 75 de secunde, care se transformă în rezistență la umăr, calitatea care menține forma de tragere și forța brațului stabilă odată ce jocul devine fizic. Munca cu frânghie este, de asemenea, o condiționare ieftină: un jucător de 70 kg arde aproximativ 10 până la 12 calorii pe minut sărind, aproape de alergare ușoară, cu excepția că partea superioară a corpului face o treabă reală în loc să atârne pasiv.

Ceea ce nu poate face o frânghie cântărită contează la fel de mult. Nu va genera rapiditate laterală, decelerare sau schimbare de direcție și nu va crește viteza maximă a piciorului, deoarece masa suplimentară încetinește fiecare rotație. Coarda grea generează forță; frânghia ușoară construiește cadența. Programele care estompează aceste două obiective tind să producă jucători puternici în brațe și lenți pe perimetru.

Tratează frânghia cântărită ca pe un instrument de rezistență cu efect secundar cardiovascular, iar frânghia ușoară ca pe un instrument de ritm cu efect secundar de condiționare. Nici unul nu îl înlocuiește pe celălalt.

Clase de greutate: Cât de greu este prea greu

Greutatea frânghiei înseamnă ceva doar atunci când se precizează lungimea, deoarece masa se cântărește cu lungimea frânghiei. O frânghie de 250 g tăiată la 2,8 m și o frânghie de 250 g la 3,0 m stau diferit în mâini, iar mânerele își adaugă propria contribuție deasupra. Greutatea totală, frânghia plus ambele mânere, este numărul care merită scris într-o comandă de achiziție sau într-un plan de antrenament.

Masa mânerului schimbă senzația chiar mai mult decât sugerează totalul. Mânerele grele fac ca o frânghie să accelereze încet, dar ușor de învârtit odată ce se mișcă, ceea ce se potrivește seturilor lungi de condiționare. O frânghie grea asociată cu mânere ușoare trece prin aer și necesită un control mai strict al încheieturii mâinii, ceea ce este util pentru jucătorii avansați și pedepsește pentru începători.

Test rapid: dacă nu puteți ține 60 de secunde de single-uri neîntrerupte la un ritm constant, frânghia este prea grea pentru munca de calificare. Folosiți-l în rafale de 20 până la 30 de secunde până când ritmul se menține.

Materialul mânerului și mânerul: unde se întâmplă greșelile de cumpărare

Alegerea mânerului decide dacă frânghia rămâne în mâinile tale la minutul șase, așa că merită mai multă atenție decât culoarea frânghiei. Mânerele din aluminiu rămân rigide sub sarcină și supraviețuiesc sezoanelor podelelor de gimnastică, dar sunt mai grele și simt frig în aer liber. Mânerele din plastic PP sau ABS mențin greutatea și costurile scăzute. Mânerele din cauciuc își țin prinderea odată ce palmele devin transpirate, care este cea mai frecventă problemă pentru jucătorii de baschet care se antrenează în interior. Mânerele din burete și spumă sunt cele mai confortabile pentru începători, deși absorb transpirația și se poartă mai repede.

Două specificații merită verificate înainte de a comanda ceva. În primul rând, rotirea la articulația mânerului: rulmenții sau un pivot de 360 ​​de grade reduc răsucirea frânghiei, iar o frânghie care se îndoiește costă ritmul cu mult înainte ca picioarele tale să cedeze. În al doilea rând, dimensiunile mânerului, deoarece majoritatea mânerelor de antrenament pentru adulți sunt aproape de 140 până la 150 mm lungime și aproximativ 20 mm în diametru. Un mâner prea gros forțează o prindere mai slăbită și scurtează în liniște fiecare set.

Materialul frânghiei, lungimea și suprafața de antrenament

Materialele se comportă diferit pe diferite etaje. Sârma de oțel acoperită, de obicei de 5 mm, este cea mai rapidă opțiune și cea la care ajung jucătorii competitivi, dar se zgârie rapid pe betonul abraziv de exterior. Corzile din PVC sunt mai lente, mai iertătoare și durează mai mult în aer liber. Corzile cu margele, tipul segmentat folosit în programele școlare, sunt cele mai îngăduitoare dintre toate, deoarece un salt greșit se termină rareori într-o ratare usturătoare.

Lungimea trebuie stabilită, nu ghicită. Stați pe mijlocul frânghiei: vârfurile mânerului ar trebui să aterizeze în jurul sternului sau chiar sub axile pentru antrenamentul general și cu 5 până la 10 cm mai scurte pentru lucrul de mare viteză. Echipamentul echipei ar trebui să fie reglabil, iar ajustarea ar trebui să se mențină în continuare după 500 de rotații, mai degrabă decât să se slăbească în timpul celui de-al doilea set. Detaliile despre timpul de bărbierit la fiecare rotație sunt tratate în acest ghid stăpânirea vitezei frânghiei .

Programarea frânghiei ponderate în jurul practicii și jocurilor

Regula de ordonare contează mai mult decât numărul setat. Lucrările grele cu frânghii se duc după munca de calificare, niciodată înainte de a trage exerciții, deoarece umerii obosiți îți schimbă eliberarea, iar corpul memorează compensația. În sezon, două ședințe scurte pe săptămână sunt suficiente. În afara sezonului, trei este rezonabil.

O progresie simplă în patru pași

1. Stabiliți o linie de bază: 60 de secunde de single-uri neîntrerupte cu frânghia actuală la un ritm constant.
2. Adăugați încărcătură, nu volum: treceți la următoarea bandă de greutate numai după finalizarea a 4 seturi de 75 de secunde fără o pauză de ritm.
3. Împărțiți săptămâna: două sesiuni grele și două sesiuni de viteză, cu cel puțin 48 de ore între zilele grele.
4. Conicitate înainte de jocuri: opriți lucrul ponderat cu 48 de ore înainte de răsturnare și păstrați doar seturi scurte de viteză ușoară.

Un model funcțional în timpul sezonului: frânghie grea luni după antrenament, frânghie de viteză marți înainte de munca de calificare, frânghie grea din nou joi, frânghie de viteză sâmbătă. Timpul total adăugat este de aproximativ 20 de minute pe săptămână.

Dacă echipați o listă completă mai degrabă decât un jucător, gamă de antrenament sărituri pe coarda acoperă construcții ponderate și standard în lungimi reglabile.

O listă de verificare a aprovizionării pentru antrenori și cumpărători de echipamente

Comenzile de echipă și liniile de vânzare cu amănuntul eșuează la detalii care nu apar niciodată într-o fotografie a produsului. Solicitați acestea în scris înainte de aprobarea unui eșantion:

• Greutate, toleranță și lungime de referință. O frânghie de 250 g cu o lungime specificată și o toleranță de plus sau minus 5 g este o specificație; „coarda grea” este o conversație.
• Tip mâner și rulment. Confirmați rotirea la 360 de grade și dacă îmbinarea folosește rulmenți cu bile sau o bucșă simplă.
• Acuratețea contorului. Dacă frânghia numără săriturile, testați-o la 100 și 500 de rotații; deriva de peste un procent face ca datele să fie inutile pentru jucători.
• Durabilitatea acoperirii și imprimării. Acoperirile de suprafață și imprimarea ar trebui să supraviețuiască unui test de cădere și contactului repetat cu lemnul de esență tare.
• Hardware de ajustare și timp de livrare a probei. Verificați dacă setările de lungime nu alunecă după o utilizare intensă și confirmați cât timp durează o probă.

Nu aprobați o probă numai pe greutate. Cântăriți-l la lungimea specificată, săriți cu 100 de rotații, apoi verificați dacă există răsucire, alunecarea mânerului și contracararea.

Deoarece propriile noastre linii merg de la fabricarea matriței și turnarea prin injecție până la finisarea suprafeței și asamblarea finală, cumpărătorii primesc de obicei o singură solicitare de la noi: greutate, lungime de referință și toleranță în același mesaj. Sunt o singură specificație, nu trei.

Cinci greșeli care încetinesc jucătorii

• Folosind o frânghie grea pentru dublu-sub. Masa suplimentară distruge cadența; treceți la un cablu de sârmă ușor în zilele de viteză.
• Sărind pe betonul gol cu ​​o frânghie. Abraziunea ucide stratul în câteva săptămâni; folosiți un covoraș sau mutați-vă în aer liber cu PVC.
• Prinde mai tare în loc să te relaxezi. O prindere strânsă crește oboseala antebrațului și scurtează seturile mai mult decât greutatea frânghiei va face vreodată.
• Cumpărarea unei frânghii cu lungime fixă ​​pentru o întreagă echipă. Două sau trei dimensiuni de mâner se potrivesc mult mai bine cu o listă.
• Adăugarea de muncă ponderată în timpul unei săptămâni de joc. Noua încărcare plus competiția echivalează cu dureri de umeri la momentul nepotrivit.

Cea mai scumpă greșeală este să dai o frânghie de 800 g unui jucător care încă nu poate ține un ritm constant timp de 60 de secunde. Asta învață compensație, nu putere.

Alegeți greutatea după obiectiv, mânerul după transpirație și prindere, materialul de frânghie de podeaua pe care vă antrenați și sarcina după calendar. Un jucător care desfășoară patru până la cinci sesiuni scurte de frânghie pe săptămână, două grele și două sau trei ușoare, observă de obicei îmbunătățirea rezistenței umerilor în trei până la patru săptămâni, în timp ce munca la cadență menține picioarele rapide pe parcursul unui sezon lung.

Greșeala de evitat este tratarea frânghiei ca pe o singură achiziție. Cele mai multe programe de baschet se termină cu două frânghii per jucător: una mai grea pentru blocuri de forță și condiționare și o frânghie de viteză ușoară pentru lucrul cu picioarele care nu este niciodată sărit. Acea pereche, specificată corect și înlocuită odată ce stratul se uzează, face mai mult pentru performanța pe teren decât orice frânghie vândută ca răspuns universal.