Ce mușchi funcționează o coarda de sărit ponderată? Un ghid complet mușchi cu mușchi

Răspunsul scurt: un lanț, mulți mușchi

O frânghie de săritură ponderată vă lucrează gambele și gleznele, cvadricepsul, ischiochibial, fesierii, flexorii șoldului, adductorii interiori ai coapsei, miezul, erectorii spinali, toate cele trei capete ale deltoidului, manșeta rotatorilor, bicepsul, tricepsul, antebrațele, priza și mușchii spatelui superior care controlează omoplații.

Singura linie care merită reținută: greutatea suplimentară mută accentul în sus. Picioarele tale încă fac toate săriturile, dar umerii, brațele și prinderea preiau o parte mult mai mare din muncă decât o fac cu un cablu subțire.

• Viței și glezne — absorbție de împingere și aterizare, repetată la fiecare rotire a frânghiei.
• Cvadriceps și glutei — extensia genunchiului și șoldului, plus controlul fiecărei aterizări.
• Flexori și adductori ai șoldului — ridicarea genunchilor și încrucișarea picioarelor utilizate în balansări laterale și încrucișări.
• Miez și partea inferioară a spatelui — rezistența la rotație, astfel încât trunchiul să rămână înalt în timp ce frânghia se învârte.
• Umeri și partea superioară a spatelui — conducerea cercului mânerului. Aici trăiește de fapt masa adăugată.
• Brațe, încheieturi și prindere — ținând mânerele și ținând încheieturile rotite atunci când vor să se blocheze.

De ce greutatea adăugată rescrie harta musculară

Două bucăți de mecanică explică aproape tot ce simți în prima lună.

1. Cuplul depinde de distanța de la umăr, nu de greutatea totală. Mânerele parcurg un cerc de aproximativ un metru în diametru în jurul articulației umărului, în timp ce cablul se învârte foarte aproape de corp. Greutatea introdusă în mânere costă, prin urmare, un cuplu mult mai mare pe rotație decât aceeași greutate adăugată snurului, motiv pentru care o frânghie cu mânere grele se simte mai dură decât una cu un cablu puțin mai gros.
2. Tempo decide timpul sub tensiune. O frânghie cântărită se stabilește la aproximativ 100 până la 130 de rotații pe minut față de 160 până la 200 pentru o frânghie de viteză. Revoluțiile mai lente înseamnă un contact mai lung cu solul la fiecare salt, o sarcină mai lungă pe umăr la fiecare rotație și mult mai puțină dependență de recul elastic al tendonului lui Ahile. Vițeii tăi trebuie să producă forță în loc să sară pur și simplu.

Există și o consecință a tehnicii. O frânghie ușoară poate fi întoarsă aproape în întregime de la încheietura mâinii, care antrenează foarte puțin umărul. O frânghie grea nu va lăsa acest obicei să supraviețuiască: nu poți strânge un mâner de jumătate de kilogram, așa că întregul braț trebuie să se rotească. Sportivii care trec de la munca de viteză la munca ponderată descriu adesea primele sesiuni ca fiind pornind de la capăt, iar această descriere este exactă, deoarece modelul trece de la dominant la încheietura mâinii la dominant la umăr.

Umeri, brațe și aderență: unde îl observi mai întâi

Întrebați pe oricine care tocmai a schimbat frânghiile unde simte și va arăta spre umerii și antebrațele. Deltoidul anterior ridică mânerul, deltoidul posterior și manșeta rotatorilor controlează urmărirea, iar trapezul și romboizii mențin omoplatul stabil, în timp ce ciclul se repetă de cincizeci până la șaizeci de ori pe minut. Într-o sesiune de douăzeci de minute, adică peste o mie de rotații controlate ale umerilor cu o sarcină la capătul unei pârghii de lungimea brațului.

Funia este sarcina; mânerul este interfața. O prindere prea subțire sau prea netedă pentru o frânghie mai grea transformă un exercițiu pentru umăr într-un test de eșec al antebrațului în două minute.

Greutatea mânerului nu este greutatea cablului

Materialul mânerului și diametrul mânerului decid cât de multă sarcină o pot tolera mâinile tale. Cauciucul și spuma absorb transpirația și oferă o suprafață de contact mai mare, care începe să conteze de îndată ce frânghia este suficient de grea pentru a trage de prindere. Dacă potriviți o frânghie cu un antrenament mai greu, mai degrabă decât pentru a accelera munca, acest ghid continuă cum să alegi mânerul potrivit pentru sesiunile mai grele acoperă compromisurile dintre grosimea mânerului, lungimea mânerului și atașarea cablului.

Pentru cumpărătorii care se aprovizionează în volum, geometria mânerului, construcția cablului și finisarea suprafeței sunt blocate în faza de matriță și asamblare, astfel încât deciziile luate în timpul producției profesionale a coardei determină modul în care funia finită se comportă în mâinile unui client luni mai târziu.

Miez, șolduri și partea inferioară a corpului: jumătate dintre cei mai mulți oameni subestimați

Flexorii șoldului lucrează mult mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor, deoarece ridicarea genunchiului are loc acum împotriva gravitației la un tempo mai lent și mai deliberat. Adductorii se unesc în timpul balansărilor laterale, încrucișărilor și în orice mișcare în care picioarele traversează linia mediană.

Lucrarea anti-rotație

Urmărește un începător cu o frânghie grea și vei vedea șoldurile răsucindu-se ușor cu fiecare cerc de braț. Oblicii, rectusul abdominal, peretele abdominal profund și erectorii spinali sunt cei care opresc această răsucire și funcționează izometric pentru întregul set. Cu o frânghie de viteză, cercul brațului este suficient de mic încât cererea să fie aproape invizibilă. Cu o frânghie cântărită devine un adevărat exercițiu de bază.

Pe partea de aterizare, un contact mai lung cu solul înseamnă că cvadricepsul și soleul absorb sarcina mai mult timp la fiecare săritură, în timp ce tibialul anterior lucrează mai mult pentru a curăța degetele de la picioare. De aceea, plângerile de tibie și glezne apar mai repede cu o frânghie grea decât cu o frânghie de viteză.

Alegerea greutății și programarea în jurul acesteia

Greutatea mânerului este variabila care contează cel mai mult, deoarece se află cel mai departe de articulație. O gamă practică de lucru variază de la aproximativ 0,25 kg până la 1,5 kg per mâner; dincolo de asta, folosești un instrument de forță mai degrabă decât un instrument de condiționare. Greutatea cablului este secundară, utilă pentru reglarea ritmului mai mult decât pentru reglarea sarcinii.

O progresie de patru săptămâni care rezistă

1. Săptămânile 1 și 2: două ședințe pe săptămână, șase reprize de 60 de secunde cu 45 de secunde de odihnă, la o greutate a mânerului te poți întoarce fără probleme pentru întreaga rundă.
2. Săptămânile 3 și 4: extindeți intervalele la 90 de secunde și reduceți odihna la 30 de secunde înainte de a atinge din nou greutatea.
3. Resetare: adăugați 0,25 kg per mâner, retrageți la intervale de 45 de secunde și reconstruiți la 90 de secunde în următoarele două săptămâni.
4. Păstrați o sesiune mai ușoară în fiecare săptămână pentru viteză și ritm, deoarece numai munca ponderată vă va încetini cifra de afaceri.

Disciplina volumului contează mai mult decât greutatea. Zece până la cincisprezece minute de muncă ponderată de calitate reprezintă un stimulent serios; treizeci de minute de lucru neglijent cu frânghii grele produc în mare parte oboseală și aterizări slabe. Încheiați un set când ritmul se întrerupe, nu când cronometrul spune acest lucru.

Concluzia

O frânghie de săritură cu greutate antrenează aproape tot ce antrenează o frânghie de viteză, plus mult mai mult din partea superioară a corpului: deltoizi, manșetă rotatoare, partea superioară a spatelui, bicepși, triceps, antebrațe și prindere, cu miezul lucrând mai mult pentru a rezista la rotație, iar gambele și cvadricepșii absorbind o aterizare mai lentă și mai lungă.

Concluzia practică: alegeți în primul rând greutatea mânerului și a doua greutate a cablului, mențineți sesiunile scurte și tratați frânghia cântărită ca o completare a vitezei de lucru, mai degrabă decât un înlocuitor al acesteia. Folosit astfel, umple golurile pe care un cablu subțire le lasă deschise — umerii, prinderea și mușchii posturali care mențin o sesiune de săritură cu coarda să pară controlată din primul minut până în ultimul.