Coarda de săritură ponderată pentru începători: Cum să alegi greutatea și frânghia potrivite

Coarda de săritură ponderată pentru începători: Porniți lumina, apoi adăugați încărcare

Majoritatea începătorilor nu au nevoie de o frânghie mai grea. Au nevoie de una mai ușoară pe care să o poată întoarce cu încheieturile pentru un minut întreg, tăiată la propria înălțime și prevăzută cu un mâner care se rotește.

Imaginează-ți prima ședință cu frânghia greșită. Despachetezi un model de două kilograme, sari timp de patruzeci de secunde, iar antebrațele tale se blochează. Coatele tale se îndepărtează de coaste, sari patru inci de pe podea în loc de unul, iar cordonul îți prinde tibie. Nimic aici nu este o problemă de fitness. Este o problemă de greutate.

Răspunsul practic vine pe primul loc: pentru o primă frânghie cântărită, căutați 0,5 lb (aproximativ 227 g) până la 1 lb (aproximativ 454 g) de greutate totală, un cablu din PVC de aproximativ 6 până la 8 mm, o lungime reglabilă și un mâner cu un pivot de rulment. Corzile de 1,5 lb și peste sunt o a doua achiziție, nu un punct de plecare.

Ce se schimbă atunci când frânghia poartă greutate

O frânghie cântărită se întoarce mai încet și acel singur fapt determină orice altceva despre cum se simte.

• Feedback. Poți simți cum trece cordonul sub picioare, ceea ce îi ajută pe începători să-și găsească ritmul fără să se holbeze la podea.
• Tempo. O frânghie lentă te menține sincer. Nu puteți grăbi virajul, așa că încetați să sari prea sus și încetați să aterizați cu piciorul plat.
• Munca musculara. Snururile mai grele adaugă o cerere pentru umăr, antebraț și prindere, motiv pentru care modelele ponderate domină circuitele de ardere a grăsimilor și de condiționare.
• Oboseală. Aceeași greutate care adaugă feedback îți scurge aderența într-un minut dacă frânghia este prea grea pentru nivelul tău.

Unde se află greutatea contează la fel de mult ca și cât este. Mânerele grele păstrează o rotație rapidă și strânsă, dar pedepsesc prinderea. Un cordon greu, sau un cordon cu o manșon de greutate, se rotește încet și împinge lucrul în umeri și partea superioară a spatelui. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu greutatea cablului, deoarece un arc mai lent este mai ușor de citit și de cronometrat.

Dacă nu puteți întoarce frânghia cu încheieturile mâinilor pentru un minut întreg, frânghia este mai grea decât poate transporta tehnica dumneavoastră. Aruncă o bandă de greutate înainte de a renunța la obicei.

Potrivirea greutății frânghiei cu săritorul

Benzile de greutate nu sunt etichete de marketing. Fiecare își schimbă cine termină un antrenament și cine renunță la marca de două minute.

Un filtru simplu funcționează în practică. Dacă nu ați sărit coarda în mod regulat în ultimul an, începeți cu 0,5 până la 0,75 lb. Dacă vă antrenați cu greutăți de trei sau mai multe ori pe săptămână, 1 lb este rezonabil. Copiii și oricine cu greutatea sub aproximativ 45 kg ar trebui să rămână la sau sub 0,5 lb, unde obiectivul este să învețe viraj, mai degrabă decât să construiască sarcina.

Coarda de ardere a grăsimilor cu greutate TS48 se află în interiorul acelei benzi pentru începători și este construită pentru seturi de condiționare scurte și repetabile, mai degrabă decât pentru sesiuni lungi și stabile.

Mâner, șnur și lungime: detaliile începătorilor observă târziu

Diametrul cablului și materialul

Începătorii se gândesc rar la diametrul cablului, apoi se întreabă de ce ustură frânghia. Un cablu din PVC de 6 până la 8 mm este alegerea obișnuită pentru lucrul începător cu greutate: suficient de greu pentru a fi simțit, suficient de moale încât o aterizare greșită să lase o vânătaie mai degrabă decât o bătătură. Cablurile de oțel acoperite de 2,5 până la 3 mm aparțin antrenamentului de viteză, iar orice lucru de peste 8 mm are nevoie de mai mult spațiu liber la podea decât oferă o cameră cu tavan scăzut.

Diametrul mânerului și prindere

Diametrul mânerului între aproximativ 26 și 32 mm se potrivește majorității mâinilor adulților, în timp ce copiii se descurcă mai bine sub 28 mm. Mânerele din burete și spumă rămân la loc atunci când palmele devin transpirate, motiv pentru care domină gamele pentru începători și școli. Cauciucul oferă o mușcătură mai fermă și menține poziția în timpul setărilor rapide, cu prețul unor frecări în timpul sesiunilor lungi. Prinderea este de obicei primul lucru care eșuează într-un set pentru începători, așa că alegerea mânerului nu este cosmetică.

Pentru o senzație mai fermă fără încărcare suplimentară, o frânghie cu mâner din cauciuc ponderată, dimensionată cu mâinile mai mici, este o opțiune de mijloc sensibilă.

Lungimea si pivotarea

Stați pe mijlocul cablului și trageți mânerele în sus. Pentru un începător, vârfurile mânerului ar trebui să aterizeze între pieptul inferior și axilă. Puțin lung este mai sigur decât ușor scurt, deoarece o frânghie scurtă forțează un salt mai mare și o întoarcere mai rapidă înainte ca tehnica ta să poată susține oricare. Apoi verificați pivotarea: cablul ar trebui să se rotească liber în interiorul mânerului la 360 de grade. O rotire rigidă răsucește cablul, iar un cablu răsucit vă prinde picioarele, indiferent cât de bine ați sări.

O rampă de patru săptămâni

Scopul primei luni este toleranța tendonului, nu caloriile. Vițeii și tendoanele lui Ahile se adaptează mai lent decât plămânii și inima, așa că acest program rămâne în mod deliberat conservator.

1. Săptămâna 1. Șase runde de 30 de secunde pornit, 45 de secunde oprit, trei sesiuni. Opriți fiecare rundă cât timp vă simțiți încă proaspăt.
2. Săptămâna 2. Opt reprize de 40 de secunde pornit, 40 de secunde oprit, încă trei sesiuni.
3. Săptămâna 3. Șase runde de 60 de secunde pornit, 45 de secunde oprit. Adăugați o a patra ședință dacă vițeii se simt bine a doua zi.
4. Săptămâna 4. Cinci runde de 90 de secunde pornit, 60 de secunde oprit, cu frânghia mai grea folosită doar pentru două sau trei runde.

Avertisment: etanșeitatea gambei în primele două săptămâni este normală; durere ascuțită de-a lungul tendonului sau durere care persistă în dimineața următoare, nu este. Reduceți volumul cu o treime și verificați din nou suprafața și încălțămintea înainte de a adăuga greutate.

Ținerea numărului ajută mai mult decât pare. Rundele care se simt identice diferă adesea cu douăzeci sau treizeci de ture, iar acest decalaj este locul în care se ascunde progresul. Contoarele mecanice din mâner sunt cea mai simplă opțiune, în timp ce modelele electronice adaugă cronometre și estimări de calorii; această defalcare a numărând frânghiile de sărit explică în ce numere merită încredere.

Odată ce 90 de secunde se simt controlate cu o frânghie ușoară, o a doua frânghie mai grea își câștigă locul. Coarda de upgrade TS56 este construită pentru blocurile încărcate de 30 până la 45 de secunde.

Gata pentru mai multă greutate atunci când: puteți întoarce frânghia cu încheieturile mâinilor, nu cu umerii, timp de 90 de secunde, iar înălțimea săriturii rămâne sub aproximativ 2 inci. Dacă oricare dintre ele se defectează, mențineți greutatea curentă încă două săptămâni.

Greșeli care apar în prima lună

Aproape fiecare problemă pentru începători are originea în una dintre aceste cauze și fiecare este ieftin de rezolvat.

• Începe prea greu. O frânghie de 2 lb în săptămâna 1 transformă un obicei de zece minute într-o luptă de trei minute.
• Întorcându-se cu brațele. Cercurile mari ale brațelor ard umerii. Turnul vine de la încheieturi, coatele aproape de coaste.
• Sari prea sus. Unul până la doi inci de spațiu liber este suficient; orice mai mult multiplică forța de aterizare la fiecare repetare.
• Ignorând suprafața. Treizeci de minute pe zi pe beton este o cale rapidă pentru durerea de tibie și călcâi. Lemnul, cauciucul sau un teren de sport sunt mai buni.
• Grăbirea cronologiei. Săritura zilnică timp de două săptămâni, urmată de o lună de pauză, nu bate nimic, dar pierde la trei sesiuni pe săptămână timp de șase săptămâni.

Semn de pericol: durerea care este ascuțită, unilaterală sau mai gravă în dimineața următoare este un semnal de oprire, nu o provocare. Munca ponderată înmulțește sarcina, iar tendoanele nu negociază.

Înainte de a cumpăra: O scurtă listă de verificare

Patru sau cinci detalii decid dacă o frânghie pentru începători supraviețuiește în prima lună.

• Greutate totală de 0,5 până la 1 lb pentru adulți, la sau sub 0,5 lb pentru copii.
• Lungime reglabilă care acoperă aproximativ 2,4 până la 3 m de cablu, astfel încât frânghia să crească odată cu săritorul.
• Un rulment pivotant care se rotește la 360 de grade fără să se prindă.
• Diametrul mânerului de 26 până la 32 mm într-un material care păstrează aderența atunci când este ud.
• Diametrul cablului de 6 până la 8 mm pentru lucru ponderat pentru începători.

Info: greutatea este un total, nu un titlu. O frânghie vândută ca „1 lb” poate conta numai mânerele, numai snurul sau ambele. Întrebați sau cântăriți singur frânghia înainte de a compara două produse.

Cumpărătorii care se aprovizionează pentru școli, cluburi sau linii de vânzare cu amănuntul verifică aceeași listă din cealaltă parte. Feronerie de lungime constantă, finisare uniformă a prindere lot la lot și un pivot care supraviețuiește miilor de rotații contează mai mult decât un eșantion bun. Frânghiile construite intern, de la fabricarea matriței și turnarea prin injecție până la asamblare și imprimare pe suprafață, sunt mai ușor de păstrat consistente la volum și un gamă de antrenament pentru săritura pe coarda care se întinde deja pe modele ușoare pentru începători prin cabluri de condiționare încărcate îndepărtează majoritatea presupunerilor dintr-o comandă mixtă.

Versiunea Scurtă

Pentru un începător, frânghia ponderată potrivită este cea mai ușoară care oferă feedback util: 0,5 până la 1 lb pentru adulți, greutatea cablului mai degrabă decât mânerele grele, un pivot de rulment și o lungime care ajunge de la pieptul inferior până la axilă. Antrenează-te de trei ori pe săptămână, păstrează rundele scurte și adaugă greutate numai după 90 de secunde, te simți controlat. O frânghie grea este un instrument pe care îl câștigi, nu o comandă rapidă pe care o cumperi, iar începătorul care începe cu 0,5 lb este, de obicei, cel care mai sare în luna a șasea.